多練肩才算真高手
來源:      發布時間:2019-05-21

擁有好看、有力的肩部,能撐起衣服,對人整體形象的提升很有幫助。但俗話說“低手練胸,高手練背,頂尖高手練肩”,從塑形角度來看,肩部是較難練的部位。不過,人體肌群的變化自有規律,只要訓練得法,并且堅持,練出飽滿肩部并沒那么難。

肩部肌群主要由三角肌和斜方肌構成。練肩最基本的方法就是推舉,其中,上推最簡單方便,但要注意,兩臂需經過雙耳垂直推起。很多人在上推時其實都向斜前方推,沒有精準刺激到相應肌群,做了無用功。練肩最大的忌諱是拿輕重量的器械反復練,因為肩部很耐練,一定要上強度,采用大重量的器械,但也要注意循序漸進。

下面具體推薦幾個練肩的方法。

1.坐姿啞鈴推舉。選擇兩只適合你能力、重量相同的啞鈴,將其緊握在手中,背部保持挺直坐在長凳上。然后,讓背部呈反弓姿態,向上推舉啞鈴,將其舉過頭頂,然后下放到肩部位置。重復推舉,刺激三角肌,直至力竭。此方法也可用站姿進行。

2.坐姿啞鈴側平舉。選擇合適的啞鈴并坐下后,手臂下垂在身體兩邊。如果你想強化三角肌中束,就挺直背部;如果想增強三角肌后束,就前傾上半身。接著,將啞鈴從兩側抬起,擠壓肩部肌肉,當啞鈴與肩同高后,回到開始姿態,再重復。保持上述訓練直至力竭,中間可短暫停下休息。

3.啞鈴前平舉。雙手下垂握住啞鈴,拳心朝向身體一側,雙手之間距離大于肩寬。運動過程中夾緊肩胛,體會肩膀發力的感覺。伸直手臂,通過肩部發力向上抬起啞鈴,至手臂與地面之間呈平行狀態,再慢慢放下,重復上述動作。建議每次練3組,每組10次。

4.俯身啞鈴飛鳥。微蹲,讓上身與地面呈30度夾角,肩膀下壓,而不是自然下垂。雙手握住啞鈴,將其向兩側拉起,繼續下壓肩膀,同時盡量把雙手抬起,整個動作像飛鳥展翅一樣。建議每次練3組,每組10次。

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